Hreyfing kvenna á mismunandi æviskeiðum

Breytingarskeiðið er mikið í umræðunni núna (þó fyrr hefði verið) þökk sé brautryðjendum á borð við Dr. Mary Claire Haver og Dr. Stacy Sims. Við sem höfum hormónakerfi kvenna sjáum það betur og betur að við getum ekki gert sömu kröfur á okkur alla daga, alltaf. Við höfum flóknara hormónakerfi en karlmenn og þurfum því að hugsa aðeins öðruvísi um hreyfingu og mataræði (sjá fræðslu: Eru konur bara litlir karlar? ).

Þegar við eldumst þá þurfum við að huga betur að því hvernig við hugsum um okkur. Þetta á við um öll kyn. Þegar við erum yngri þá kemst maður upp með að hugsa verr um sig. Það er fljótt að koma í bakið á manni þegar maður eldist. Stundum er talað um að karlar eldist meira línulaga en konur meira “allt í einu”. Þegar þetta “allt í einu” tímabil kemur er konan líklega komin á breytingarskeiðið og þarf að huga að ýmsum þáttum. 

Þegar kemur að hreyfingu fyrir þrítugt þá kemst maður frekar upp með það að æfa fram í vöðvaþreytu. Tek það þó fram að það hentar þó yfirleitt ekki einstaklingum með vefjagigt eða sambærilega sjúkdóma á hvaða aldurskeiði sem er. 

Almennt fyrir konur fyrir þrítugt þá þolum við betur að rífa vöðvann, fáum ekki eins slæmar harðsperrur og það verður betri vöðvauppbygging. Við þolum einnig að æfa af meiri ákefð í lengri tíma. Hærra estrógen í líkamanum hjálpar hérna til ásamt fleiri þáttum. 

Eftir þrítugt þá förum við rýrnandi um 3-5% af vöðvamassanum okkar á hverjum áratug (niðurdrepandi ég veit) og því skiptir það meira máli að byggja upp vöðvamassa og halda í það sem maður getur fyrir breytingarskeiðið (aldrei of seint þó að byggja upp þó það verði meira krefjandi þegar við eldumst).

Fyrir konur á aldrinum 31-40 ára er gott að stunda styrktarþjálfun 2-3x í viku og þolþjálfun af lægri ákefð í lengri tíma frekar en af hárri ákefð í stuttan tíma. Að þjálfa með eigin líkamsþyngd er alltaf í góðu lagi og óþarfi að nota lóð. Það á sérstaklega við um þá sem eru að byrja eða koma sér af stað í styrktarþjálfun aftur eftir langa pásu. Almennt fyrir þá sem vilja nota lóð þá er mælt með á þessu æviskeiði að hafa þyngri þyngdir og gera færri endurtekningar. 

Eins og ég nefndi hér að ofan er oft nefnt að karlmenn eldist meira línulega, á meðan konur eldast yfirleitt “allt í einu” vegna minnkandi kynhormóna. Það gerist yfirleitt á milli fertugs og fimmtugs þegar konur fara á breytingarskeiðið. Þá verða breytingar á kynhormónum kvenna en einnig á streituhormónum. Þessum breytingum fylgir allskonar misskemmtilegir fylgikvillar. Þegar við skoðum kortisólið (streituhormón) þá hækkar það, sérstaklega á morgnanna. Þá skiptir meira máli en áður að við borðum fljótlega eftir að við vöknum (30-60mín). Er það vegna þessa að það veldur líkamanum meiri streitu að upplifa sig í svelti. Gott er að hafa það alltaf í huga sem kona að borða fljótlega eftir vöknun því almennt virðist kortisólið vera hærra hjá okkur en karlmönnum á morgnanna. Þeir virðast því samkvæmt mörgum rannsóknum vera í betra lífeðlisfræðilegu ástandi til að þola föstur lengur. 

Á breytingaskeiði finna konur oft fyrir því að svefninn versnar, fitusöfnun verður meiri (sérstaklega á kviðnum), það verður erfiðara að byggja upp vöðva og stoðkerfiseinkenni aukast t.d. frosinn öxl og iljafellsbólga (plantar fascitis). Allt tengist þetta minnkandi kynhormónum. Það sem við getum gert til að styðja við líkamann varðandi hreyfingu er að hafa styrktarþjálfun í forgangi (má vera líkamsþyngd) og styrkja allan líkamann. Ögra miðtaugakerfinu með fjölbreyttum æfingum sem byggja upp styrk og auka streituþolið okkar. Það getur verið gott að passa þolæfingar sem eru á miðlungs eða mikilli ákefð í langan tíma sem valda því að maður endar mjög þreyttur. Það getur komið ílla í bakið á okkur því það getur einfaldlega verið að valda okkur of miklu álagi þegar horft er t.d. til streitu. Þegar horft er á þolþjálfun á þessu tímabili þá virðist það henta betur að fara frekar af háu álagi (80% af þolþjálfunarpúlsi) í stuttan tíma (<4mín) og hvíla vel á milli. Annar kostur er að stunda hreyfingu á 60-70% af þolþjálfunarpúlsi ef þú vilt vera að í lengri tíma. Við reiknum þolþjálfunarpúls okkar sem:220 - aldur = hámarkspúls. Síðan reiknum við 60-80% af hámarkspúlsinum og þar höfum við slagbilið sem hentar yfirleitt vel í þolþjálfun. Á breytingarskeiði er virkilega mikilvægt að passa hvíld á milli æfinga. Munum að slökun og hvíld (öndunaræfingar, jóga o.fl.) er jafn mikilvægt eins og að þjálfa styrk og þol.  Góð hvíld er mikilvægur hlekkur á leiðinni að árangri. 

Þegar konur eru komnar í tíðahvörf yfirleitt eftir 55 ára þá er gott að halda áfram styrktarþjálfun (hreyfingar yfir miðlínu eða öðru megin í einu t.d. framstig eru mikilvæg fyrir heilaheilsu). Hér er hægt að bæta inn þolæfingum af meiri ákefð heldur en við vorum að gera á breytingarskeiðinu sjálfu.

Þegar horft er til hreyfingar kvenna á mismunandi æviskeiðum þurfum við að minna okkur á að hlusta á líkamann. Sama á hvaða aldurskeiði við erum á. Áðurnefnd atriði er gott að hafa í huga en munum að við vitum best hvað við þurfum, sérstaklega þegar við erum í góðu sambandi við líkamann okkar.